Consejos para acabar con el insomnio

El insomnio se define como la dificultad para conciliar o mantener el sueño, despertar más temprano de lo esperable, o simplemente despertar con la impresión de no haber tenido un sueño reparador, durante al menos un mes. En esta descripción se contempla un componente subjetivo muy importante. Se puede afirmar que no es posible definir el sueño normal de manera aceptable para distintas personas y poblaciones dado que la percepción sobre lo que cada uno considera normal en cuanto a cantidad y calidad de sueño es muy variable. 

El hecho de no conseguir dormir de forma satisfactoria puede repercutir en la actividad diurna: irritabilidad, cansancio, deterioro de la memoria y falta de concentración, pérdida de energía, motivación e iniciativa y somnolencia. Además, puede repercutir en un deterioro de la actividad laboral, social o de otros ámbitos de la vida de las personas. El insomnio es más prevalente en las mujeres y se hace más frecuente a medida que aumenta la edad.

Para tratar este trastorno la OMS recomienda comenzar con medidas no farmacológicas destinadas a desmitificar el insomnio y a mejorar nuestros hábitos:

Información esencial sobre el insomnio

·         Es frecuente en situaciones de estrés o enfermedad física.

·         La duración del sueño varía según las personas y la edad; así, en general, las personas mayores duermen menos. Es útil recordar que el lactante tiene una necesidad de sueño de 16 horas/día y los ancianos de 4-5 horas/día con una mayor frecuencia de despertares nocturnos; la queja frecuente de que “solo” duermen 4 horas ha de interpretarse como una normalidad fisiológica en la mayor parte de los casos.

·         La preocupación por el insomnio, y por su repercusión diurna, puede agravar el problema.

·         El alcohol provoca un sueño intranquilo y despertar precoz. Evite su ingesta dos o tres horas antes de acostarse.

·         Los estimulantes (café, té) pueden causarlo y empeorarlo.

·         El ejercicio físico moderado y regular es saludable. No realice ejercicio físico intenso antes de acostarse.

·         Las cenas deben ser ligeras evitando ingestas copiosas.

·         Un ambiente agradable sin ruido y con poca luz facilitan el sueño.

·         El mejor tratamiento es mejorar los hábitos del sueño.

Medidas de higiene del sueño

·         Utilice la cama solo para dormir. No realice actividades gratificantes (leer, ver la televisión, oír la radio, comer).

·         No realice ninguna actividad que requiera mucho esfuerzo ni concentración (lecturas densas o trabajo) antes de dormir.

·         Establezca una rutina antes de acostarse, realizándola cada día y en el mismo orden (tomar algo caliente, leer un rato, lavarse los dientes, ir al baño…).

·         Ir a la cama solo cuando se sienta sueño.

·         Si no se concilia el sueño en 30-45 minutos aproximadamente, salir de la cama y de la habitación y hacer una actividad relajante y monótona hasta sentir sueño de nuevo, y entonces volver a la cama, no antes. Repetir si es necesario.

·         Evite las siestas durante el día.

·         Intente mantener un horario regular de sueño levantándose y acostándose a la misma hora (incluidos fines de semana)